OFİS SİZİ HASTA ETMESİN!

• Çalışma sırasında yaklaşık 30 dakikada bir, birkaç dakikalık kısa aralar verilmeli, en fazla 2 saatte bir çalışmaya ara verilmeli, masadan kalkıp bir kaç dakika da olsa ev ya da ofis içinde yürünmelidir. Günde 2-3 kez boyun-sırt ve bel kaslarına yönelik germe egzersizleri yapılmalıdır.

• Haftada birkaç kez yaşa ve sağlık durumuna uygun süre ve yoğunlukta, en azından yüzme veya yürüyüş şeklinde düzenli egzersizler yapılmalıdır.
• Masaya uygun uzaklıkta, bilgisayar monitörü ve klavye tam karşınızda olacak şekilde oturulmalıdır.
• Uygun ışığın, ısının, nemin, gürültünün ve yeterli havalandırmanın sağlanmış olduğu bir ortamda çalışmak gerekir.
• Yazmanız gereken okuduğunuz evrak için monitör kenarında bir tutucu kullanın.

• Arka desteği aşağı-yukarı ve ileri-geri ayarlanabilen, yükseklik ayarı yapılabilen, 360 derece dönebilen, en az 5 tekerleği olan ve kaymaz malzeme ile kaplanmış bir çalışma koltuğu seçilmelidir.
• Oturma yerinin yüksekliği iyi ayarlanmış olmalıdır, ayakta iken diz hizası uygun olabilir.
• Koltuğa oturduğunuzda ayaklarınız zemine tam temas etmeli (Etmiyorsa bir ayakaltlığı kullanılabilir), kalça, diz ve ayak bilekleriniz yaklaşık 90 derecelik açılar oluşturmalıdır, koltuğun ön kenarı ile dizinizin arka bölgesi arasında 4 parmak kadar mesafe kalmalıdır.
• Koltuğun arka desteği bel çukurunu tam destekleyecek şekilde ayarlanmalıdır.
• Masa ya da klavye yüksekliği oturduğunuz ve kollarınızı yana sarkıttığınız zaman dirsekleriniz hizasında olmalıdır.
• Klavye veya fareyi kullanırken el bileği tüm eksenlerde 180 derecelik açıda yani düz olmalı, sağa-sola ya da aşağı-yukarı açılar yapmamalı ve klavye kullanımı sırasında el bilekleri birbirine paralel olmalıdır. Kullanmadığınız zamanlarda ellerinizi klavye veya fare üzerinde tutmayıp koltuğunuzun kolçakları ya da dizleriniz üzerinde dinlendirin.
• Fare klavyenin hemen yanında olmalıdır. Aynı şekilde masa üzerinde sık kullandığınız nesneleri size yakın bölgelerde konumlandırın ki, böylece aşırı gerilime neden olacak uzanma hareketinden kaçınmış olun.
• Tam karşınızda olan monitör ile gözleriniz arasında 45-70 santimlik uzaklık olmalı, monitörün üst kenarı gözleriniz ile aynı hizada veya 5 santim kadar aşağıda olmalıdır.

Yakınmalar istirahat ile iyileşmiyorsa, sık tekrarlıyorsa, uyuşma veya kuvvet kaybı mevcutsa doktorunuza başvurmayı ihmal etmeyin. Tedavi basit ergonomik düzenlemelerden, fizik tedavi ve rehabilitasyona, ilaç kullanımından cerrahiye kadar geniş bir yelpaze içinde olabilir.